Koşarken…

Koşarken yapılması ya da yapılmaması gerekenler


Vücudun üst kısmı

Yüzünüzü gevşek tutun.
Χ Kendinizi sıkmayın ve çenenizi sabit bir pozisyonda tutmaya çalışmayın.

Kollarınızı rahat bir şekilde öne ve arkaya doğru sallanmasına izin verin.
Χ Vücudunuzu yana doğru hareket ettirmeyin.

Pelvik taban kaslarınızı fazla zorlamayın.
Χ Ellerinizi sıkmayın.

Gövdenizin kalçalarınız üzerinde dik durmasına dikkat edin.
Χ Öne doğru eğilmeyin.


Vücudun alt kısmı

Topuklarınızı kalçanıza doğru kaldırın.
Χ Dizlerinizi gereğinden fazla yükseltmeyin.

Yaralanmalardan korunmak için kaliteli ve ayağınıza uygun ayakkabılar seçmeye dikkat edin.
Χ Ayağınızı fazlaca içe ya da dışa doğru basmamaya çalışın.

Zeminle temas sürenizi mümkün olduğunca kısa tutun.
Χ Ayağınızı yere fazla sert basmayın.

Antrenmanlar sırasında koşu stilinizi geliştirmeye çalışın.
Χ Koşarken vücudunuzun herhangi bir kısmında gerginlik oluşmamasına özen gösterin.


Ayağın yere basışı

Adımınızı aterken ayağınızın hangi bölümü ile yere bastığını öğrenin.
Χ Basış tekniğinizi bir gün içerisinde düzeltmeye kalkışmayın.

Kendi koşu tekniğinize uygun esneme hareketlerine ağırlık verin.
Χ Hafif başlayan ağrıları ihmal etmeyin.(Aksi halde daha ciddi yaralanmalar ile karşılaşabilirsiniz)

Zemine hafif bir şekilde basmaya özen gösterin.
Χ Topuğunuzu yere sertçe basmaktan ve bacaklarınızı bükmeksizin yürür gibi koşmaktan kaçının.

Ayağınızı vücudunuzun ağırlık merkezinin hemen aşağısında yere basın.
Χ Aşırı uzun adım atmaktan kaçının.


Tempo

Ayağınızı yere basarken ağırlık merkezinizin (kalçalarınızın) hemen altındaki noktadan uzaklaşmamaya çalışın.
Χ Gereğinden uzun adımlarla koşmayın.

Temponuzu aşağı yukarı aynı seviyede tutmaya özen gösterin.
Χ Daha hızlı koşabilmek için dakikada attığınız adım sayısını yükseltmeye çalışmayın.

Daha uzun mesafe kat edebilmek için topuklarınızın arka kısımlarını kalçalarınıza doğru yükseltmeye gayret edin.
Χ Koşu sırasında vücudunuzun aşağı yukarı yaylanmasına izin vermeyin.

Adım mesafesini arttırabilmek icin zeminle temas sürenizi kısaltmaya çalışın.
Χ Ayaklarınızı süpürmeyin.


Hız

Enerji tüketiminizi sabit tutmaya çalışın.
Χ Enerji tüketiminizi değiştirmeyin. (koşu yorgunluğuna uyum sağlamak vücudunuz için oldukça yorucu bir süreçtir)

Yarışın başında herkesin sizi geçtiği hissine kapılıyorsanız doğru hızda koşuyorsunuz demektir.
Χ Yarışa hızlı başlamayın.

Yokuş yukarı koşarken yavaşlayın.
Χ Yokuş yukarı koşarken hızınızı sabit tutmaya çalışmayın.

10 Km lik bir koşuda yarışın henüz başında olduğunuz halde hedef hıza ulaşmanız gerekir.
Χ Tam veya yarı maraton koşarken yarışa hızlı başlamamaya özen gösterin.


Yokuş Yukarı

Vücudunuz gevşek olmasına dikkat edin.
Χ Uzun adımlar atmaktan kaçının.

Bakışlarınızı ilerideki bir noktaya odaklayın.
Χ Zirveye daha çabuk ulaşabilmek için kendinizi fazla zorlamayın.

Bu koşuyu bir mücadele olarak görüp keyifle kabullenin.
Χ Tepe çıkmaktan korkmayın (Bunun koşunun doğal bir parçası olduğunu unutmayın)

Yokuş yukarı koşarken koşu tekniğinize bağlı kaldığınızdan emin olun.
Χ Vücudunuzu öne doğru eğmemeye dikkat edin.


Yokuş Aşağı

Yokuş aşağı koşarken zarifçe süzülmeye özen gösterin.
Χ Ayağınızı süpürmeyin.

Hızınızı arttırın.
Χ Kesinlikle yavaşlamayın.

Kalça hizasının biraz daha gerisine basmaya çalışın.
Χ Adımlarınızın gereğinden büyük olmamasına özen gösterin.

Vücudunuzu zeminin eğimine dik tutmaya çalışın.
Χ Geriye doğru yaslanmaktan kaçının.


Karanlıkta

Gece koşusuna çıkarken parlak renkli bir üst giyin.
Χ Koşuya simsiyah giysiler ile çıkmayın.

Karanlıkta koşarken gittiğiniz yönü aydınlatacak bir el feneri edinin.
Χ Elinizdeki parlak ışıklı feneri karşıdan gelen arabaların camlarında doğru tutmaktan kaçının.

Sırtınıza ya da sırt çantanıza yanıp sönen kırmızı bir lamba asın.
Χ Trafiğin tehlikeli olduğu bölgelerde koşmayın (Bu tip durumlarda yana geçip beklmeyi tercih edin)


Yağmur ve diğer hava koşullarında

Güneşli günlerde güneş koruyucu bir krem kullanın.
Χ Yağmurlu günlerde ağır giysilerden uzak durun.

Koşuya başlmadan önce hafif bir yağmurluk ya da bir çöp torbası kullanarak vücut ısısını koruyabilir, aynı zamanda yağmurdan korunabilirsiniz.
Χ Yarış boyunca taşımak zorunda kalacağınız ağır bir yağmurluk kullanmaktan kaçının.

Soğuk günlerde ağır tempolu bir koşuya çıkacaksanız, biraz daha sıkı giyinmeye özen gösterin.
Χ Yağmuru fazla kafanıza takmayın (Cildinizin su geçirmez olduğunu unutmayın)


Büyük Organizasyonlar

Kendi kişisel rekorunuzu kırmaya çalışıyorsanız, daha küçük çaplı yarışları tercih edin.
Χ Büyük organizasyonlara katıldığınızda yaşanabilecek yığılmalardan ötürü kendi rekorunuzu kırmayı hedeflemeyin.

Büyük organizasyonlarda sabırlı olun ve ortamın tadını çıkartmaya bakın.
Χ Kalabalıktan sıyrılmak için değerli enerjinizi boşa harcamayın (önünüzdeki koşucuları ne zaman sollayacağınıza iyi karar verin)

Önünüzdeki koşuculara yakın koştuğunuzda dikkatli olun.Özellikle de yarışın son kilometrelerinde sporcuların koşuyu bırakıp yürüyüşe geçtiklerini unutmayın.
Χ Koşu parkurunun orta yerinde durmamaya çalışın.


Alıntıdır…


Anasayfaya dönüş için tıklayınız…

 

Reklamlar

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Google+ fotoğrafı

Google+ hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap / Değiştir )

Connecting to %s